Aptidão Cardiorrespiratória: O Principal Indicador de Longividade
Um estudo de destaque publicado na JAMA Network Open em 2018, que acompanhou mais de 122 mil adultos por uma média de oito anos, trouxe à tona informações valiosas sobre a saúde e longevidade. De acordo com a pesquisa, a aptidão cardiorrespiratória — medida pelo VO₂ máximo — é um dos melhores preditores sobre quanto tempo e com que qualidade viveremos. Os dados são claros: quanto maior a capacidade de captar e utilizar oxigênio durante atividades físicas, menor o risco de morte, independentemente das circunstâncias. Mais impressionante ainda é que os pesquisadores não encontraram um limite superior para esses benefícios. Indivíduos classificados como de elite em aptidão física apresentaram 80% menos probabilidade de morte em comparação aos menos aptos, enfrentando um risco ajustado cinco vezes menor. Essa vantagem se aplica mesmo a pessoas acima dos 70 anos ou que vivem com hipertensão, superando em eficiência fatores de risco tradicionais como fumo, diabetes e doenças cardiovasculares.
A Importância da Força Muscular para a Saúde
Outro aspecto fundamental para a saúde ao longo da vida é a força muscular. A perda de força não é apenas um reflexo do desempenho físico, mas também compromete a autonomia. A força está atrelada à capacidade de realizar atividades cotidianas, como levantar-se de uma cadeira, subir escadas, carregar compras e prevenir quedas. Um estudo relevante, também de 2018, publicado na Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, reuniu dados de cerca de 2 milhões de adultos aparentemente saudáveis. Os resultados demonstraram que a força muscular é um dos mais poderosos aliados da longevidade ativa. Aqueles com maior força muscular tiveram 31% menos chances de mortalidade em comparação aos de menor força, com evidências ainda mais robustas entre as mulheres. Esses benefícios se mantiveram independentemente da idade e de outros fatores. Além disso, a força muscular contribui para a preservação da massa muscular, melhora a sensibilidade à insulina e ajuda a regular a pressão arterial, sendo crucial na prevenção de doenças crônicas como diabetes e problemas cardiovasculares.
Testando Sua Força Muscular em Casa
Você pode verificar sua força muscular com alguns testes simples em casa. Um deles é o teste da cadeira, conhecido como “chair rise test”, que avalia principalmente a força das pernas. Para realizá-lo, utilize uma cadeira firme e sem braços, com altura padrão (cerca de 43-45 cm). Sente-se com as costas retas, pés no chão na largura dos ombros e braços cruzados sobre o peito. O movimento é simples: levante-se completamente e sente-se novamente, repetindo o processo o mais rapidamente possível. A meta é completar cinco repetições em menos de 15 segundos. Um tempo maior que isso pode indicar perda significativa de força, especialmente em adultos mais velhos. Outra abordagem é contar quantas repetições você consegue fazer em 30 segundos, sendo que a média para adultos saudáveis varia entre 12 a 17 repetições.
O Papel do Equilíbrio na Longevidade
Por último, mas não menos importante, temos o equilíbrio. A partir dos 50 anos, as quedas se tornam uma das principais causas de perda de independência e mortalidade. O equilíbrio serve como um indicador da integração entre o sistema neuromuscular, a visão e a propriocepção. Para avaliar seu equilíbrio, você pode testar quanto tempo consegue ficar em uma perna só. Se você tem mais de 60 anos, o ideal é conseguir manter-se em pé por, pelo menos, 30 segundos com os olhos abertos ou 15 segundos com os olhos fechados. Esses simples testes podem ajudar a monitorar sua saúde e funcionalidade ao longo do tempo, assegurando que você esteja em boa forma para enfrentar os desafios da vida.