Os Benefícios das Nozes para a Saúde
As nozes, castanhas e amêndoas são frequentemente reconhecidas como alimentos saudáveis e naturais, livres de aditivos e processos industriais. A Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos ressalta que o consumo regular desses frutos secos está associado à diminuição de fatores de risco para doenças crônicas. Apesar de sua densidade calórica, que pode impressionar, pesquisas demonstram que eles oferecem benefícios substanciais, sendo fontes ricas em proteínas vegetais, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e ácidos graxos.
Do ponto de vista nutricional, as nozes são consideradas de alta qualidade, conforme afirma o nutricionista Joaquín González Saucedo, especialista em nutrição esportiva. Ele ressalta que, embora sejam densas em energia, uma porção média de nozes, que equivale a 30 gramas, representa entre dez a quinze unidades. Para facilitar a visualização, um punhado costuma fornecer entre 150 e 180 calorias.
Em termos gerais, as nozes e castanhas incluem 7% de carboidratos, 20% de proteínas e 57% de gorduras saudáveis em relação às necessidades diárias. A nutricionista Silvina Tasat destaca uma das grandes vantagens desses alimentos: eles não contêm colesterol, uma característica comum a todos os produtos de origem vegetal, o que os torna benéficos para a saúde do coração.
Composição Nutricional das Nozes
Os ácidos graxos essenciais presentes nas nozes fornecem a energia vital para nossas atividades diárias e para o bom desempenho das funções corporais. O ômega 3, por exemplo, é essencial para o desenvolvimento do sistema nervoso e para a manutenção de níveis saudáveis de colesterol. Já o ômega 6 contribui positivamente para a saúde cardiovascular.
Entre as nozes, amêndoas, avelãs e pistaches são fontes significativas de ômega 9, que também desempenha um papel importante na redução do risco de problemas cardíacos e derrames. A proteína de origem vegetal presente nesses frutos é crucial para a contração muscular.
Outro nutriente que merece destaque é a fibra, que atua para estimular o trânsito intestinal, regular a microbiota e proporcionar sensação de saciedade, conforme explica Tasat. Além disso, as fibras são eficazes no controle dos níveis de glicose no sangue.
De acordo com o portal Medical News Today, as amêndoas se destacam como as nozes mais ricas em fibras, com 12,50 gramas a cada 100 gramas. O pistache e a avelã seguem com 10,60 gramas e 9,7 gramas, respectivamente. As nozes também são fontes de vitamina E, um potente antioxidante que ajuda a combater radicais livres, além de vitaminas do complexo B, essenciais para a função neurocognitiva.
Formas de Consumo e Recomendações
Para aproveitar todos os benefícios das nozes, elas podem ser adicionadas a iogurtes, saladas ou consumidas sozinhas como lanche. González Saucedo sugere que deixá-las de molho por algumas horas pode ajudar a amolecer as fibras presentes na casca, facilitando a digestão. Alternativamente, triturá-las ou picá-las antes do consumo também pode trazer vantagens digestivas.
Além disso, a inclusão de nozes e castanhas na dieta é amplamente recomendada para todas as faixas etárias, especialmente para aqueles que sentem fadiga crônica ou são atletas. No entanto, é importante que pessoas alérgicas e crianças pequenas evitem esses alimentos.
Calorias e Benefícios de 10 Tipos de Nozes
1) Nozes: Com a maior quantidade de ômega 3, consumir nozes quatro vezes por semana pode reduzir o risco de doenças cardíacas em até 37%. Uma porção de 30 gramas contém cerca de 210 calorias.
2) Noz-pecã: Rica em ácidos oleicos e flavonoides, essa noz ajuda a reduzir o colesterol. Uma porção de 30 gramas tem aproximadamente 207 calorias.
3) Amêndoa: Uma porção de 30 gramas, equivalente a cerca de 15 amêndoas, oferece 65% das necessidades diárias de gorduras saudáveis e cerca de 165 calorias.
4) Avelã: Este fruto seco é rico em triptofano, que ajuda na produção de melatonina. Cada porção de 30 gramas possui cerca de 195 calorias.
5) Pistache: Com o maior teor de potássio, os pistaches favorecem a saúde muscular. Uma porção de 30 gramas contém 170 calorias.
6) Castanha portuguesa: Baixa em calorias e rica em vitamina C, tem apenas 59 calorias por 30 gramas.
7) Castanha de caju: Excelente para substituir laticínios, 30 gramas fornecem 172 calorias e alto teor de fósforo.
8) Amendoim: Embora classificado como noz, é uma leguminosa rica em nutrientes, com 170 calorias por 30 gramas.
9) Macadâmia: Com alto teor de magnésio, 30 gramas contêm 215 calorias.
10) Pinhão: Considerado uma iguaria, a colheita é trabalhosa e tem um sabor doce, mas não possui informações calóricas disponíveis.